Ingesta de hidratos de carbono según su indice glucémico
- Índice glucémico bajo(apenas respuesta insulinica): Tomarlos a cualquier hora del día. En menor medida los que contengan una importante cantidad de grasas como los frutos secos.
20% - 29%10% - 19%Frijoles
Frambuesas
Moras
Grosellas rojas
Humus
Perlas de cebada
Fresas
Chocolate negro (>70% de cacao)
Mermelada de fruta (sin azúcar)
Pomelo
Cerezas
Berenjena
Brotes de Bambú
Alcachofas
Cacao en polvo (sin azúcar)
Fructosa
Zumo de limón (sin azúcar)
Leche de soja
Leche de almendras
Tofu
Soja en grano
AlbaricoqueAlmendras
Anacardos
Piñones
Avellanas
Pistachos
Pipas
Cacahuetes
Nueces
Pisto
Rabanitos
Aceitunas
Espinacas
Cebolla
Cebolleta
Ajo
Puerros
Champiñones
Setas
Pepino
Pimiento
JengibreHinojo
Espárragos
Acelgas
Brócoli
Coliflor
Col
Coles de Bruselas
Calabacín
Endibia
Rábano
Lechuga
Escarola
Grosellas negras
Aguacate
Especias (Perejil,
Pimienta, Orégano,
Canela, Albahaca,
Clavo, Romero,
Tomillo, etc.)
Vinagre
Quesos
Vino tinto - Índice glucémico medio –bajo (absorción lenta): Tomarlo a cualquier hora del día y en menor cantidad por la noche. Se pueden tomar de 1 a 3 horas antes del entrenamiento o la competición. Podríamos tomarlos también durante el entrenamiento o competición de larga duración (más de 90 minutos) cada 60 minutos no más de 30-60 gr. (frutas, frutos secos, zumos)
40% - 49%30% - 39%Barra energética de cereales(sin azúcar)
Galletas (harina integral, sin azúcar)
Kaki
Kiwi
Mango
Zumo de Piña (sin azúcar)
Zumo de manzana (sin azúcar)
Boniato
Muesli (sin azúcar)
Cebada (grano entero)
Trigo sarraceno
Sémola integral
Sémola de trigo duro
Cuscús de trigo duro
Arroz integral
Batata
Cuscús integral
Trigo sarraceno integral
Espaguetis blancos al dente
Pan tostado integral y sin azúcar
Salsa de tomate (con azúcar)
Plátano (no maduro)
Arándano
Piña
Coco
Uvas
Guisantes en conserva
Pastas de trigo duro al dente
(macarrones, tallarines, etc)
Pan de Salvado
Zumo de Pomelo (sin azúcar)
Higos secos
Frijoles
Pan
Ácimo (harina integral)
Pan Bagel integral
Pan de Pita integral
Pan de Centeno integral
Pan 100% integral
Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
Mantequilla de cacahuete
Cereales integrales (sin azúcar)
Copos de avena
Judía roja en conserva (frijoles)
Zumo de Zanahoria (sin azúcar)
Zumo de Naranja (sin azúcar)
Sorbete (sin azúcar)Apio crudo
Compota de frutas (sin azúcar)
Zumo de tomate
Semillas de Lino
Semillas de Sésamo
Pipas de girasol
Mostaza
Guisantes
Garbanzos en conserva
Arroz salvaje
Salsa de tomate natural (sin azúcar)
Alubias pintas
Alubias negras
Fideos chinos de trigo duro
Naranja
Ciruelas
Manzana
Higo
Membrillo
Yogurt entero
Yogurt desnatado
Helados (sin azúcar añadido)
Melocotón
Albaricoque (fruta fresca)
Zanahorias crudas
Nabo
Confitura/mermelada de frutas
(sin azúcar)
Queso de Cabra
Queso Fresco
Queso Blanco
Requesón
Cuajada
Judías verdes
Tomates
Leche fresca
Leche en polvo
Lentejas
Salvado
Fideos chinos de soja
Pera
Mandarina
Alubias blancas
Garbanzos (cocidos) - Índice glucémico alto (absorción rápida): Tomarlos siempre antes del entrenamiento y durante el entrenamiento cada 45 minutos no más de 30-60 gr por toma y justo después de entrenar los primeros 45 minutos para reponer rápidamente los depósitos de glucógeno agotados por el esfuerzo. En caso de hacer ejercicio aeróbico para bajar de peso, esperar 30 minutos.
100%89% - 80%79% - 70%Sirope de Maíz
Maltosa (Cerveza)
MaltodextrinaPatatas fritas industriales
Harina de patata
Arroz pastoso
Pan blanco sin gluten
Miel
Apio cocido
Chirivía
Arroz inflado
Arroz de cocción rápida(precocido)
Zanahorias cocidas
Palomitas (sin azúcar)
Corn Flakes (copos de maíz)
Harina de trigo blanca
Maizena (almidón de maíz)
Pastel de arroz
Pan de hamburguesa
Pan blanco de sándwich
Puré de patata instantáneo
Galletitas saladasDonuts
Gofre
Lasaña (trigo tierno)
Sandía
Calabaza
Pan de barra (pan blanco)
Leche de arroz (con azúcar)
Bebidas con cola
Barritas energéticas
(Con chocolate o miel)
Galletas
Harina de maíz
Cereales refinados azucarados
Colas, bebidas gaseosas, sodas
Croissant
Pastas de trigo tierno blanca(macarrones, raviolis…)
Arroz precocido
Pan de campo
Pan de arroz
Sémola de maíz
Fideos
Patatas cocidas peladas
Arroz blanco
Fideos chinos de arroz
Merengue
Azúcar blanco (sacarosa)
Azúcar moreno99% - 90%Glucosa (dextrosa)
Sirope de glucosa
Sirope de arroz
Sirope de trigo
Almidones modificados
Pan sin gluten
Baguette
Harina de arroz
Fécula de patata (almidón)
Patatas al horno
Patatas fritas
No todas las proteínas son iguales
- Suero de leche
Hoy se considera la proteína hidrolizada ideal, ésta es muy rica en inmunoglobulinas, en cisteína, en aminoácidos ramificados, muy digeribles y solubles, estimula la producción de IGF1, disminuye la sensación de dolor. Es deficiente en arginina, glutamina y fenillalanina. Elaborada por procesos de hidrólisis.
- Caseína
Proteína láctea más abundante en la leche de vaca. Es la proteína más rica en glutamina. También rica en treonina y arginina Mucho más alta en tirosina que en triptófano, pero la caseína es escasa en ramificados y alta en lactosa y sodio. La caseína se pudre el intestino y altera la flora intestinal pudiendo generar problemas gástricos. Contiene exceso de fósforo en relación al calcio, que se combina con él e impide su absorción.
- Ovoalbúmina
Se consideraba la proteína de mayor valor biológico. La proteína de clara de huevo sin la yema tiene un
aprovechamiento muy bajo (sólo el 18%), por tanto es preferible consumirla junto a la yema y entonces tendrá un 60% de aprovechamiento. Hay que tomarla cocida o frita.
- Proteína de soja
De origen vegetal es rica en aminoácidos ramificados, glutamina y arginina; pero pobre en metionina. Puede alterar los niveles de la hormona tiroidea. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Los concentrados de baja calidad pueden ser ricos en sustancias estrogénicas provenientes de la soja.
- Lácteos de vaca
Consumo cultural, no en todos los países. El hombre es el único animal mamífero que consume leche en edad adulta. Alimento apropiado para los bebés de cada especie hasta el destete. La leche de vaca tiene un contenido de proteína muy superior al de la leche humana, e inferior en hidratos. Contiene proteína lactoalbúmina y caseína. La pasteurización elimina bacterias buenas y malas y las enzimas necesarias para digerir sus proteínas. El calcio de la leche necesita bilis para asimilarse, de modo que la leche desnatada no proporciona calcio. La leche en polvo es muy rica en calostro.
Proteína
|
Valor biológico
|
Proteína de suero
|
104
|
Yema de huevo
|
100
|
Leche de vaca
|
91
|
Clara de huevo
|
88
|
Pescado
|
83
|
Carne de vaca
|
80
|
Pollo
|
79
|
Caseína
|
77
|
Proteína de Soja
|
74
|