Nutrición deportiva

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Ingesta de hidratos de carbono según su indice glucémico

  • Índice glucémico bajo(apenas respuesta insulinica): Tomarlos a cualquier hora del día. En menor medida los que contengan una importante cantidad de grasas como los frutos secos.

    20% - 29%
    10% - 19%
    Frijoles
    Frambuesas
    Moras
    Grosellas rojas
    Humus
    Perlas de cebada
    Fresas
    Chocolate negro (>70% de cacao)
    Mermelada de fruta (sin azúcar)
    Pomelo
    Cerezas
    Berenjena
    Brotes de Bambú
    Alcachofas
    Cacao en polvo (sin azúcar)
    Fructosa
    Zumo de limón (sin azúcar)
    Leche de soja
    Leche de almendras
    Tofu
    Soja en grano
    Albaricoque
    Almendras
    Anacardos
    Piñones
    Avellanas
    Pistachos
    Pipas
    Cacahuetes
    Nueces
    Pisto
    Rabanitos
    Aceitunas
    Espinacas
    Cebolla
    Cebolleta
    Ajo
    Puerros
    Champiñones
    Setas
    Pepino
    Pimiento
    Jengibre
    Hinojo
    Espárragos
    Acelgas
    Brócoli
    Coliflor
    Col
    Coles de Bruselas
    Calabacín
    Endibia
    Rábano
    Lechuga
    Escarola
    Grosellas negras
    Aguacate
    Especias (Perejil,
    Pimienta, Orégano,
    Canela, Albahaca,
    Clavo, Romero,
    Tomillo, etc.)
    Vinagre
    Quesos
    Vino tinto
  • Índice glucémico medio –bajo (absorción lenta): Tomarlo a cualquier hora del día y en menor cantidad por la noche. Se pueden tomar de 1 a 3 horas antes del entrenamiento o la competición. Podríamos tomarlos también durante el entrenamiento o competición de larga duración (más de 90 minutos) cada 60 minutos no más de 30-60 gr. (frutas, frutos secos, zumos)

    40% - 49%
    30% - 39%
    Barra energética de cereales(sin azúcar)
    Galletas (harina integral, sin azúcar)
    Kaki
    Kiwi
    Mango
    Zumo de Piña (sin azúcar)
    Zumo de manzana (sin azúcar)
    Boniato
    Muesli (sin azúcar)
    Cebada (grano entero)
    Trigo sarraceno
    Sémola integral
    Sémola de trigo duro
    Cuscús de trigo duro
    Arroz integral
    Batata
    Cuscús integral
    Trigo sarraceno integral
    Espaguetis blancos al dente
    Pan tostado integral y sin azúcar
    Salsa de tomate (con azúcar)
    Plátano (no maduro)
    Arándano
    Piña
    Coco
    Uvas
    Guisantes en conserva
    Pastas de trigo duro al dente
    (macarrones, tallarines, etc)
    Pan de Salvado
    Zumo de Pomelo (sin azúcar)
    Higos secos
    Frijoles
    Pan
    Ácimo (harina integral)
    Pan Bagel integral
    Pan de Pita integral
    Pan de Centeno integral
    Pan 100% integral
    Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
    Mantequilla de cacahuete
    Cereales integrales (sin azúcar)
    Copos de avena
    Judía roja en conserva (frijoles)
    Zumo de Zanahoria (sin azúcar)
    Zumo de Naranja (sin azúcar)
    Sorbete (sin azúcar)
    Apio crudo
    Compota de frutas (sin azúcar)
    Zumo de tomate
    Semillas de Lino
    Semillas de Sésamo
    Pipas de girasol
    Mostaza
    Guisantes
    Garbanzos en conserva
    Arroz salvaje
    Salsa de tomate natural (sin azúcar)
    Alubias pintas
    Alubias negras
    Fideos chinos de trigo duro
    Naranja
    Ciruelas
    Manzana
    Higo
    Membrillo
    Yogurt entero
    Yogurt desnatado
    Helados (sin azúcar añadido)
    Melocotón
    Albaricoque (fruta fresca)
    Zanahorias crudas
    Nabo
    Confitura/mermelada de frutas
    (sin azúcar)
    Queso de Cabra
    Queso Fresco
    Queso Blanco
    Requesón
    Cuajada
    Judías verdes
    Tomates
    Leche fresca
    Leche en polvo
    Lentejas
    Salvado
    Fideos chinos de soja
    Pera
    Mandarina
    Alubias blancas
    Garbanzos (cocidos)
  • Índice glucémico alto (absorción rápida): Tomarlos siempre antes del entrenamiento y durante el entrenamiento cada 45 minutos no más de 30-60 gr por toma y justo después de entrenar los primeros 45 minutos para reponer rápidamente los depósitos de glucógeno agotados por el esfuerzo. En caso de hacer ejercicio aeróbico para bajar de peso, esperar 30 minutos.

    100%
    89% - 80%
    79% - 70%
    Sirope de Maíz
    Maltosa (Cerveza)
    Maltodextrina
    Patatas fritas industriales
    Harina de patata
    Arroz pastoso
    Pan blanco sin gluten
    Miel
    Apio cocido
    Chirivía
    Arroz inflado
    Arroz de cocción rápida(precocido)
    Zanahorias cocidas
    Palomitas (sin azúcar)
    Corn Flakes (copos de maíz)
    Harina de trigo blanca
    Maizena (almidón de maíz)
    Pastel de arroz
    Pan de hamburguesa
    Pan blanco de sándwich
    Puré de patata instantáneo
    Galletitas saladas
    Donuts
    Gofre
    Lasaña (trigo tierno)
    Sandía
    Calabaza
    Pan de barra (pan blanco)
    Leche de arroz (con azúcar)
    Bebidas con cola
    Barritas energéticas
    (Con chocolate o miel)
    Galletas
    Harina de maíz
    Cereales refinados azucarados
    Colas, bebidas gaseosas, sodas
    Croissant
    Pastas de trigo tierno blanca(macarrones, raviolis…)
    Arroz precocido
    Pan de campo
    Pan de arroz
    Sémola de maíz
    Fideos
    Patatas cocidas peladas
    Arroz blanco
    Fideos chinos de arroz
    Merengue
    Azúcar blanco (sacarosa)
    Azúcar moreno
    99% - 90%
    Glucosa (dextrosa)
    Sirope de glucosa
    Sirope de arroz
    Sirope de trigo
    Almidones modificados
    Pan sin gluten
    Baguette
    Harina de arroz
    Fécula de patata (almidón)
    Patatas al horno
    Patatas fritas

No todas las proteínas son iguales

- Suero de leche
Hoy se considera la proteína hidrolizada ideal, ésta es muy rica en inmunoglobulinas, en cisteína, en aminoácidos ramificados, muy digeribles y solubles, estimula la producción de IGF1, disminuye la sensación de dolor. Es deficiente en arginina, glutamina y fenillalanina. Elaborada por procesos de hidrólisis.

- Caseína
Proteína láctea más abundante en la leche de vaca. Es la proteína más rica en glutamina. También rica en treonina y arginina Mucho más alta en tirosina que en triptófano, pero la caseína es escasa en ramificados y alta en lactosa y sodio. La caseína se pudre el intestino y altera la flora intestinal pudiendo generar problemas gástricos. Contiene exceso de fósforo en relación al calcio, que se combina con él e impide su absorción.

- Ovoalbúmina
Se consideraba la proteína de mayor valor biológico. La proteína de clara de huevo sin la yema tiene un
aprovechamiento muy bajo (sólo el 18%), por tanto es preferible consumirla junto a la yema y entonces tendrá un 60% de aprovechamiento. Hay que tomarla cocida o frita.

- Proteína de soja
De origen vegetal es rica en aminoácidos ramificados, glutamina y arginina; pero pobre en metionina. Puede alterar los niveles de la hormona tiroidea. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Los concentrados de baja calidad pueden ser ricos en sustancias estrogénicas provenientes de la soja.

- Lácteos de vaca
Consumo cultural, no en todos los países. El hombre es el único animal mamífero que consume leche en edad adulta. Alimento apropiado para los bebés de cada especie hasta el destete. La leche de vaca tiene un contenido de proteína muy superior al de la leche humana, e inferior en hidratos. Contiene proteína lactoalbúmina y caseína. La pasteurización elimina bacterias buenas y malas y las enzimas necesarias para digerir sus proteínas. El calcio de la leche necesita bilis para asimilarse, de modo que la leche desnatada no proporciona calcio. La leche en polvo es muy rica en calostro.


Valor biológico de las proteínas
Proteína
Valor biológico
Proteína de suero
104
Yema de huevo
100
Leche de vaca
91
Clara de huevo
88
Pescado
83
Carne de vaca
80
Pollo
79
Caseína
77
Proteína de Soja
74