Consejos

El momento correcto para los estiramientos

ESTIRAMIENTOS COMO MEDIO DE RECUPERACIÓN TRAS EJERCICIO FÍSICO
Tras ejercicio AERÓBICO de larga duraciónNO es conveniente iniciar lo estiramientos al finalizar el esfuerzo, ya que existe una alta acumulación de sangre en las zonas activas debido al fenómeno de redistribución de flujo. Es necesario favorecer esta eliminación mediante movimientos relajados a favor de la gravedad antes de realizar los estiramientos, que serán de carácter pasivo.
Tras ejercicios de naturaleza FRACCIONADAEs recomendable alternar en fase de descanso ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, ya que contribuirán a una mejor recuperación del tejido muscular y evitarán posibles contracturas debidas al esfuerzo. Una vez concluido el ejercicio se precisará de la realización de estiramientos musculares, eliminando la movilidad articular, ya que es preciso disminuir la actividad de la musculatura y conseguir normalizar el fluido sanguíneo movilizando los núcleos sometidos a esfuerzo. Al finalizar la actividad se realizarán exclusivamente estiramientos pasivo-estáticos, ya que hemos de suspender la actividad muscular y favorecer la recuperación.
Si en la parte principal se han realizado ejercicios de carácter ANAERÓBICOS de alta intensidadEs necesario que los estiramientos se realicen de forma secuenciada tras la actividad de forma que, al acabar el esfuerzo, donde la musculatura se encuentra altamente contraída y acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido cierto tiempo en el cual se observe la descontracturación del músculo post-esfuerzo se realizará otra intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad, intentando recuperar la longitud de reposo del músculo.

REPETICIONES ALTAS = DEFINICIÓN (REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL)

¡No! otro error o mito que vaga por los gimnasios a la hora de intentar alcanzar una mayor definición muscular que no es otra cosa que reducir nuestra grasa corporal e intentar aguantar toda la masa muscular o magra posible que tenga nuestro cuerpo. Aunque vaya al gimnasio todos los días y haga de 20 a 25 repeticiones por ejercicio para grupo muscular y no cuido la alimentación como es debido de nada habrá servido pegarte esas palizas tan horribles en el gimnasio, es más seguramente si no tomamos la proteína suficiente para crecer o aguantar nuestro músculo (0,8 a 2,5 gr por cada kilo corporal) perderemos tono y masa muscular y por el contrario si comemos exceso de hidratos de carbono y grasas no bajaremos ni un ápice de peso y por supuesto grasa corporal. Mi opinión es la de hacerte un buen plan de alimentación, combina tu entrenamiento de musculación sin abusar de las repeticiones (12 a 8 bastará) con ejercicio aeróbico después de tu entrenamiento de musculación o combina un buen circuito de fuerza resistencia alternándolos con ejercicio aeróbico.

Ejercicio aeróbico antes o después del entrenamiento de musculación

Si lo que quieres es reducir grasa o dicho de otra manera utilizar la grasa de tu cuerpo como combustible la grasa para quemarla después del entrenamiento de musculación. El entrenamiento de musculación ya sea para tonificar, hipertrofiar, circuito, etc la energía utilizada proviene de los depósitos de glicógeno muscular y la glucosa sanguínea ,es porque el ejercicio es anaeróbico , conforme va avanzando el entrenamiento tus músculos van agotando tus depósitos de glucógeno hasta casi agotarlos. Es el momento de subirte a la bicicleta, elíptica o correr para utilizar las reserva de grasas como energía y activar la lipolisis (combustión de las grasas) .Después de un entrenamiento de musculación medianamente intenso o alto de 45 minutos aproximadamente bastará con 30-35 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o baja para que la energía procedente de los ácidos grasos sea utilizada correctamente. Si por lo contrario el ejercicio aeróbico es de alta intensidad una vez acabada tu sesión de musculación la fuente de energía será la de la proteína descomponiéndose en aminoácidos y convertidose en glucosa por un proceso llamado gluconeogenesis que lleva al temido estado de catabolismo muscular y por tanto te arriesgas a perder masa muscular además de grasa. Por tanto si lo que quieres es reducir la grasa corporal ya sabes después del ejercicio anaeróbico has de hacer aeróbico de baja intensidad y no excederte en la duración del ejercicio.

Una buena manera de trabajar la serie negativa o excéntrica

Trabajando la fase negativa o excéntrica de manera lenta y controlada

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse; y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está contrayendo al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular. También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento puede ser más lento que en la fase concéntrica Este tipo de entrenamiento requieren cargas un poco más bajas de lo habitual. En los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de controlar la carga y si lo crees necesario hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

Para terminar quiero dejar claro que esta manera o forma de entrenamiento que consiste hacer las negativas o excéntricas más lentas no tiene que ser mejor que otro tipo de entrenamiento, simplemente es un variante más. En un entrenamiento ya sea con cargas libres, máquinas o poleas la velocidad de ejecutar los ejercicios depende de tus sensaciones y tus progresos.

ENTRENANDO SEGURO a la hora de entrenar
Calcular pulsaciones por minuto.
Antes de empezar un entrenamiento de tipo cardiovascular hay que tener en cuenta las pulsaciones por minuto en reposo (p.p.m)  y la frecuencia cardiaca  para poder trabajar a las intensidades necesarias y seguras para cumplir nuestros objetivos sin equivocación. Evita trabajar en periodos de más de 2 minutos  al 90% de tu  frecuencia cardiaca máxima (Fcmax) o por encima de esta.
                  FÓRMULA para calcular tu ritmo cardiaco
                  Supongamos un hombre de 40 años
                  Tus pulsaciones en reposo son 60 en reposo (si puedes tómatelas al despertarte)
                  Quieres entrenar a una intensidad del 70% de su Fcmax
                      Procedamos a los pasos para obtenerla
               FCMX =  HOMBRES  220ppm-Edad = 220-40=180 Fcmax
                     FCMX= MUJERES  230ppm-Edad=190 Fcmax
                  % porcentaje de trabajo x (Fcmax- Fc reposo)+Fc reposo
                          Varón=  0,70x (180-60)+60= 144ppm
                          Mujer= 0,70x (190-60)+60=151 ppm
No tengo pulsómetro para controlarme las pulsaciones. Controlo mis pulsaciones por sensaciones
Ritmo del entrenamiento
Entrenamiento del cardio
Franja de seguridad por tiempo
Moderado
Puedo hablar durante el ejercicio
Segura máxima de tiempo
Moderado alto o alto
Llevo la respiración coordinada
Segura máximo de tiempo
Muy alto
Me cuesta coordinar la respiración
Cuidado a vigilar no más de 2 minutos