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ENTRENANDO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Vas a un gimnasio, quieres ponerte fuerte, añadir kilos de masa muscular, construir un nuevo físico que te acompañará allá donde vayas. Y para eso comprendes que tienes que entrenar duro, hay que estimular el mayor número posible de células musculares, y no vas a poder evitar esforzarte, sudar, sufrir... Series al fallo, repeticiones forzadas, superseries, negativas con ayuda... ¡Cuidado, cuidado, que te puedes pasar con muchísima facilidad! Pues no se cumple aquí que cuanto más entrenes más creces, no es así. En estas líneas te vamos a dar una serie de directrices que pueden facilitarte mucho tu camino y evitarte bastante frustración.
All entrenar estás destruyendo músculo. De ahí, por ejemplo, la aparición de agujetas cada vez que entrenas pecho, cuádriceps, tríceps,... Es más, sigues destruyendo músculo y otros tejidos durante las 4 a 8 horas después del entrenamiento, por efecto de la secreción de cortisol, que se genera con el entrenamiento intenso. De este modo, las células musculares que hayas contraído de forma adecuada, durante el periodo de descanso, y como consecuencia del esfuerzo en el entrenamiento, tienden a incrementar la síntesis de proteínas y a crecer. Es decir, creces mientras descansas. Tu, con tu sistema de entrenamiento, ¿destruyes o creces? ¿Dónde está el secreto? Eso es de lo que vamos a hablar a continuación.

¿Cuántos días por semana? Con tres días por semana te basta, cuatro a lo sumo, con entrenamientos de 45 a 75 minutos. Si solo entrenas un músculo diario puedes llegar a entrenar 5 días semanales. Haz pocas series pero efectivas (apretando siempre al final de la contracción de cada repetición), y siempre entre 6 y 12 repeticiones (si bien el ideal es de 10 repeticiones). En general los principiantes deben realizar más repeticiones. Estas son las conclusiones de la ciencia a este respecto.
Mi consejo es que entrenes una semana al 70% de tu intensidad máxima, otra semana al 85%, y una tercera semana al 100% o más allá, repitiendo este proceso. Para que te hagas una idea, en la primera semana, si usas un peso con el que puedes llegar a hacer 10 repeticiones, te quedas en 7 (reservas tu energía). En la segunda semana, si puedes llegar a 10 repeticiones te detienes en la octava o novena. En la tercera semana, por fin, puedes llegar al fallo, e incluso hacer una o dos repeticiones forzadas. A la semana siguiente volverías a empezar por la semana del 70%, que es el secreto de este sistema, ya que es la semana realmente anabólica, en la que se aprovecha el esfuerzo de las otras dos semanas más intensas, cuando recuperas el apetito, se curan las lesiones, desaparece el cansancio,... ¡creces! Esta es la forma más sencilla de periodización del entrenamiento.
Si entrenas dos músculos diarios , otro consejo: ve turnándolos. Es decir si habitualmente entrenas juntos pecho y dorsal (lo harás si leíste nuestro artículo sobre músculos antagonistas), comienza algunas semanas por pecho y otras por dorsal. Cambia con frecuencia los ejercicios . Un ejercicio trabajado de la misma forma sólo es efectivo durante 5 entrenamientos, pues a partir de ese momento el cuerpo se acostumbra y deja de tener acción sobre el crecimiento. Además, cuanto más experiencia tienes y más intenso entrenas, menos tiempo te es efectivo un programan de entrenamiento, pues agotas tu capacidad de adaptación antes. ¡Cada 8 semanas de entrenamiento, tómate una de descanso! Si, no tengas miedo. La fuerza se mantiene durante unos diez días, de manera que una semanita de reposo no te va a hacer perder nada, y es mucho lo que puedes ganar en recuperación y en capacidad anabólica.

¿Y cómo puedes medir tu nivel de fatiga? Hay dos sistemas indirectos muy sencillos. El primero consiste en medir el pH de la saliva en ayunas, o de la segunda orina del día (generalmente la primera orina es más ácida). Se realiza con unas tiritas que puedes conseguir en droguerías. Si el pH está por debajo de 6,2 puede significar un exceso de entrenamiento, una falta de recuperación. Si no tienes tiritas para medir pH, entonces puedes recurrir a tomarte el pulso en reposo, por ejemplo el lunes, antes de salir de la cama. Si, durante la semana, o en un día cualquiera, observas que el pulso en reposo es 8 a 10 latidos por encima de lo normal, entonces considérate sobreentrenado y quédate en casita hasta el día en que tus latidos se equilibren de nuevo. En las analíticas de sangre, el mejor parámetro es la CPK (creatinin fosfo kinasa), que, tras dos días sin entrenar, puede estar por encima de 600 en situaciones de falta de recuperación.

por Dr. Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero.
médico colegiado 42.573

HABLAN LOS EXPERTOS SOBRE LA IMPORTANCIA DE LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA EN LOS ATLETAS

¿Cuáles son los determinantes básicos que demuestran o no un incremento del tamaño muscular cuando uno realiza ejercicios de resistencia?

Tripton: Los estímulos primarios para determinar incremento muscular son, el entrenamiento para ejercicios de resistencia y la interacción del entrenamiento con la ingesta de comida. Parece haber un umbral de intensidad de ejercicio, debajo del cual no ocurrirá un incremento muscular significativo, tal vez debido a la falta de estimulación de síntesis neta de proteínas musculares. En sumatoria, parece ser que el ejercicio demasiado intenso inhibe la síntesis de las proteínas, por esto, reducen el potencial para el crecimiento muscular. Es también probable que la falta de un buen descanso inhiba el crecimiento muscular, durante un período de entrenamiento. Aunque todavía no esta claro, exactamente que composición dietaria estimula mejor el crecimiento muscular, es certero que el crecimiento será limitado si se consumen insuficientes calorías. Es probable, que se necesiten cantidades mínimas de proteínas y carbohidratos también, pero lo que estos niveles debieran ser, debe todavía ser determinado. Por supuesto, que el efecto total se ve restringido por nuestros propios limites genéticos.

Gibala: Existen varios factores que últimamente determinan la respuesta de los músculos estriados ante ejercicios de resistencia, pero los determinantes esenciales son: (1) la intensidad de la carga, ej., el peso levantado, (2) el estado nutricional del individuo, particularmente inmediatamente después de un período de ejercitación, y (3) la duración de la recuperación entre sucesivas ejercitaciones. La aplicación del principio de sobrecarga, sugiere que una carga utilizada para entrenar de por lo menos 60-70% de la una-repetición-máxima (one-repetition-maximun IRM), es la carga mínima requerida para estimular la hipertrofia de la fibra muscular. Para la mayoría de los individuos la intensidad optima (que corresponde a un 80% del IRM, para casi todos los ejercicios) es una carga que pueda ser levantada entre 8-12 veces antes de la falla. La alimentación post-ejercitación es también muy importante. La ingesta de proteínas y/o carbohidratos durante un periodo de 1-2 horas inmediatamente después de una serie de ejercicios de resistencia, potencializa el efecto del ejercicio por si solo, al estimular el crecimiento de la proteína muscular. Notablemente, una cantidad relativamente chica de alimento puede provocar esta respuesta, ej. la energía contenida en ½ taza de yoghurt o una típica barra energética. Sin embargo, el estudio completado hasta el momento, ha estudiado el metabolismo y el efecto de la alimentación proteínica por solo un par de horas. Finalmente, una adecuada recuperación entre las sesiones de entrenamiento es crucial, porque el daño a los tejidos causados por ejercicios de resistencia puede persistir por 3-5 días en levanta pesas experimentados y mucho más en personas que recién están comenzando un programa de entrenamiento. Como una regla general, es inteligente evitar trabajar un músculo que siente resentido por un trabajo del día precedente.

Hargreaves: Estoy de acuerdo con mis dos colegas en que los factores más importantes para optimizar la hipertrofia muscular son, escoger una adecuada carga como resistencia y consumir suficiente energía dietaria. La consumición de proteínas y carbohidratos, es secundaria a estas dos consideraciones

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