Alimentación antienvejecimiento
Con nuestra alimentación no podemos detener el paso del tiempo, pero si podemos retrasar el envejecimiento cutáneo y mejorar el aspecto de la piel. Es importante en primer lugar que haya un equilibrio en hidratos de carbono, lípidos y proteínas, unas cantidades altas de fibra y 2 litros de agua al día para mantenernos hidratados. Beber poco agua puede acelerar la aparición de arrugas, estrías, etc.
Los radicales libres son los causantes del envejecimiento, son moléculas que se producen en la respiración con la presencia de oxigeno y provocan a lo largo de nuestras vidas efectos negativos para la salud debido a su capacidad de alterar el ADN, produciendo lo que se conoce como oxidación, disminuyen la funcionalidad de las células y el numero de mitocondrias proceso característico del envejecimiento. Algunas situaciones aumentan la producción de radicales libres como puede ser la contaminación, exposiciones excesivas al sol, el tabaquismo y dietas altas en grasas. La carencia de algunos nutrientes se nota en la piel y ciertos alimentos tienen propiedades beneficiosas para retrasar el envejecimiento, ya sea por su contenido en antioxidantes (moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación) o por los nutrientes específicos que contienen beneficiosos para la piel:
Los betacarotenos son sustancias que protegen el organismo de las enfermedades crónicas producidas por los radicales libres, contrarrestan el envejecimiento cutáneo y favorecen la formación de colágeno y de melanina para el bronceado. Se encuentran en frutas y hortalizas de color rojizo, amarillo y anaranjado: zanahoria, tomate, albaricoque…
Los polifenoles son sustancias protectoras de numerosas enfermedades y retrasan el envejecimiento por sus propiedades antioxidantes. Se encuentran en frutas y verduras frescas, chocolate, vino, te y frutos secos.
Las vitaminas y minerales son fundamentales para mantener el buen estado de nuestra piel. En especial la vitamina C ya que interviene en la formación de colágeno, contrarresta los radicales libres y mantiene la elasticidad de los tejidos. Se encuentra sobretodo en cítricos, kiwi, fresas o pimientos. La vitamina E también es un potente antioxidante y se encuentra sobretodo en aceites vegetales vírgenes y el germen de trigo.
El selenio es un mineral que también a destacar ya que contribuye a mantener la elasticidad de la piel. Se encuentra en cereales integrales y legumbres.
Los ácidos grasos omega 3 son unos ácidos grasos insaturados que además de múltiples beneficios tienen beneficios específicos en las membranas celulares y la piel. Se encuentran en las nueces y otros frutos secos, aceites vegetales, pescados azules y mariscos. Los omega 6 son también ácidos grasos insaturados y se encuentran en los aceites vegetales de semillas (maíz, girasol, soja), cereales, pan integral, nueces. Tanto los omega 3 como los omega 6 no puede sintetizarlos el organismo y son ácidos grasos esenciales.
La coenzima Q10: es una sustancia que produce nuestro cuerpo a partir de ciertos alimentos y tiene un potente efecto antienvejecimiento sobre todo para la piel. Se encuentra en el pescado azul, carne, soja y cacahuetes.
Las proteínas forman parte de las estructuras del organismo y suministran el material necesario para el crecimiento y reparación de tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas de mayor calidad son las que mayor cantidad de aminoácidos esenciales tienen. Teniendo mayor valor biológico las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal, en primer lugar se encontraría el huevo, luego la carne, pescados y lácteos. Debemos tomar 2 raciones de carne, huevos o pescado al día y 2 raciones de lácteos para cubrir nuestras necesidades proteicas. Por todo lo que hemos visto los alimentos recomendables para prevenir el envejecimiento cutáneo son:
- frutas y verduras en general (5 raciones al día, 1 cítrico)
- chocolate, vino y te (preferiblemente te verde o rojo, máximo 2 tazas al día por su contenido en teína)
- frutos secos (en especial nueces y cacahuetes)
- aceites de oliva y otros aceites vegetales (no refinados)
- pescado azul y blanco, carne, huevos y lácteos (a diario)
- cereales integrales (diario) y legumbres (3 veces por semana)
Tipos de grasas
Los alimentos contienen diferentes tipos de grasa, que tienen diferentes efectos sobre el estado de salud de un individuo. La grasa alimenticia puede ser dividido en dos grupos: saturadas e insaturadas con el fin de consumir más de las que benefician su salud.
Grasa saturada
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, con la excepción del aceite de palma, y se originan principalmente de origen animal, como la mantequilla, la leche, el yogur, el queso, la mayonesa, aderezos para ensaladas y carne. Sin embargo, incluso algunas fuentes vegetales, incluida la palma y aceite de coco, así como aceites hidrogenados que se encuentran en los chips, productos horneados, y bocadillos contienen grasa saturada.
Las grasas saturadas se deben consumir con moderación (no más del 10% de la ingesta total de calorías por día), ya que el alto consumo de aumenta los niveles de colesterol en sangre. Colesterol en la sangre elevada puede causar obstrucción en las arterias y conducir a enfermedades del corazón. El consumo elevado de grasas saturadas también se ha correlacionado con ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon, y los accidentes cerebrovasculares.
La grasa no saturada
Las grasas insaturadas se pueden dividir en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas generalmente provienen de fuentes vegetales y son líquidos a temperatura ambiente.Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen aceites vegetales, aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos, soja, pescado y linaza, entre otros.
Las grasas insaturadas han demostrado proporcionar muchos beneficios de salud para el corazón, incluyendo reducción de los niveles nocivos de colesterol. Algunas de estas grasas insaturadas sanas, no se pueden producir en el cuerpo y debe ser consumido en la dieta
Grasas trans
Además de las grasas saturadas e insaturadas, un tercer grupo de grasa es cada vez más atención, a saber, los ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans pueden ser de origen natural o producido a partir de grasas insaturadas. Cuando la estructura de grasas insaturadas se cambia por lo que es sólido en carácter, los ácidos grasos trans se forman. Los ácidos grasos trans se encuentran comúnmente en la margarina y en los alimentos procesados. Los ácidos grasos trans como las grasas saturadas, aumenta los niveles de colesterol, que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, las grasas trans esta en el panel de información nutricional a los usuarios saber cuánta grasa trans se encuentra en los alimentos que eligen para comer. Lea la información nutricional con el fin de elegir alimentos sin grasas trans con mayor frecuencia con el fin de mantener el consumo bajo de ella.
Grasas hidrogenadas. NO gracias
Grasas de origen vegetal que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.
Las grasas hidrogenadas se emplean con frecuencia en la elaboración de productos como aperitivos salados (palomitas, patatas fritas...), productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, pizza...), bollería, galletas..., alimentos cada vez más demandados. Son grasas de tipo vegetal de ahí el engaño. Cuando oímos grasa de tipo vegetal lo asociamos con grasa saludables como las monoinsaturadas, insaturadas o polinsaturadas. Pero STOP en este caso no.
¿Cómo se obtienen?
Las grasas hidrogenadas son una forma físico-química en la que se pueden presentar las grasas. Así, los aceites vegetales se pueden hacer más sólidos introduciendo moléculas de hidrógeno en su composición, es decir, hidrogenándolos y transformando sus ácidos grasos insaturados en más saturados de hidrógeno. De este modo se obtienen las denominadas grasas hidrogenadas. A pesar de su origen vegetal, debido al tratamiento físico-químico que han sufrido, las grasas hidrogenadas se comportan en nuestro organismo como la grasa saturada, es decir, como "grasa mala", cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Por tanto, es recomendable revisar el etiquetado de los alimentos y no abusar de aquellos que contengan este tipo de grasas. Hay evidencia científica de que consumir en exceso alimentos que lleven grasas parcial o totalmente hidrogenadas, se relaciona con un aumento de la tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos, lo que contribuye en parte a la aparición y desarrollo de enfermedades vasculares, como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia y la arteriosclerosis.
Propiedades Nutritivas
La sandía es una fruta que se conserva en perfecto estado durante dos semanas si se mantiene a unos 15°C, y hasta tres semanas a 7-10°C. Debido a que es muy sensible al frío no debe mantenerse a temperaturas inferiores a 7-10ºC. Su gruesa corteza le permite aguantar en buenas condiciones durante bastantes días a temperatura ambiental.
Muchas sandías se embarcan sin enfriamiento o sin refrigeración y se les mantiene así durante el tránsito, por lo que deben venderse rápidamente pues su calidad se reduce muy rápido en estas condiciones.
Composición por 100 gramos de porción comestible
- · Calorías 20,3
- · Hidratos de carbono (g) 4,5
- · Fibra (g) 0,3
- · Potasio (mg) 88,5
- · Magnesio (mg) 11
- · Ácido fólico (mcg) 3
- · Beta-caroteno (provitamina A) (mcg) 18
- · mcg = microgramos
La sandía se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos. Los niveles de vitaminas y sales minerales son poco relevantes, siendo el potasio y el magnesio siendo este mineral importante para la asimilación de la proteína interviene en la formación de neurotransmisores y relajación muscular siendo muy importante su acción en el músculo cardíaco El magnesio actúa como energizante. El color rojo de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno una vez ingerido se convierte en Vitamina A potente antioxidante. Otros componentes son la citrulina y arginina (se sintetiza a partir de citrulina) un aminoácido beneficioso para la síntesis de óxido nítrico el cual aumenta el flujo sanguíneo, oxidación de glucosa por el músculo esquelético, la sensibilidad a la insulina en los tejidos, además de regular la oxidación de la grasa.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula ayuda a eliminar líquidos convirtiendo a la sandía en una fruta diurética y con propiedades depurativas.
La sandía al tener pocas calorías y ser rica en potasio, la convierte en una fruta excelente para llevar a cabo una dieta de adelgazamiento o reducción de grasas por producir sensación de saciedad
Atentas chicas para tener los huesos más fuertes
Complementos alimenticios de Magnesio y Zinc pueden ejercer efectos beneficiosos en la densidad de los huesos
Resumen: En un estudio con mujeres post menopáusicas (n=40), con mujeres osteopénicas (n=40) y con mujeres huesos de una densidad mineral normal (n=40), los resultados indican que con una significativamente menor cantidad de magnesio y zinc en el suero de las mujeres con osteoporosis, comparadas con mujeres normales o con las con osteopenia. Las concentraciones medianas de magnesio y zinc fueron significativamente mas bajas en mujeres con osteoporosis que en mujeres normales y o con osteopenia. Adicionalmente, las concentraciones medianas de magnesio y zinc fueron significativamente más bajas en mujeres con osteopenia que en mujeres normales. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en concentraciones medianas de cobre en el suero entre los tres grupos. Así, los autores del estudio concluyen: "Aunque tenemos que aclarar más en profundidad el significado clínico de estos cambios, la suplementación de pequeñas cantidades de estos elementos, especialmente magnesio y zinc y quizás cobre, puede tener efectos beneficiosos en la densidad de los huesos.
Referencia: " Situación del magnesio, zinc y cobre en osteogenicas y osteoporoticas y mujeres normales post menopausia" Mutlu M, Argun M, et al, J Int Med Res, 2007; 35(5): 692-5. (Address: Department of Orthopaedics, Medical Faculty, Erciyes University, Kayseri, Turkey).
Comer bien para vivir más
Un estudio encuentra que el antiguo consejo de comer sanamente paga con longevidad
Si alguien lleva una dieta sana, es probable que viva más.
Tal vez sea un viejo consejo, pero un estudio reciente ofrece pruebas de que puede hacer una diferencia en la longevidad.
El equipo de Kant preguntó a los participantes sobre seis componentes de una dieta sana, entre ellos la ingesta de frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos integrales, carne magra y aves, y grasa.
Explicó que para obtener una puntuación superior, la gente no tenía que seguir una dieta perfecta. Por ejemplo, "si una persona comía cinco o seis porciones de verduras por semana, eso les daría la puntación más elevada [en esa pregunta]", apuntó.
"No es que haya que hacer todo [lo que está recomendado en las directrices dietéticas] para obtener algún beneficio de salud", dijo, y anotó que los participantes de los grupos que tenían puntuaciones más bajas (pero no las más bajas de todas) también tendían a vivir más. Por ejemplo, las mujeres que se hallaban en el segundo grupo superior en cuanto a las puntuaciones dietéticas tenían veinte por ciento menos probabilidades de morir y los hombres de ese grupo 17 por ciento menos probabilidades.
El estudio aparece en la edición de julio de The Journal of Nutrition.
Unos buenos hábitos alimentarios podrían también ayudar a retrasar el avance del endurecimiento de las arterias, según otro estudio distinto que aparece en la edición de julio de The American Journal of Clinical Nutrition.
Penny Kris-Etherton, profesora distinguida de nutrición de la Universidad estatal de Pensilvania, quien escribió un editorial para acompañar al estudio de la ateroesclerosis. "Estamos obteniendo cada vez más evidencia de que la dieta [cuando no es buena] puede tener que ver con el desarrollo y avance de enfermedades crónicas, y con la mortalidad por todas las causas", enfatizó.
FUENTES: Ashima Kant, Ph.D., professor, nutrition, Queens College of the City University of New York, Flushing, N.Y.; Penny Kris-Etherton, R.D., Ph.D., distinguished professor, nutrition, Penn State University, University Park, Pa.; July 2009 The Journal of Nutrition; July 2009 The American Journal of Clinical Nutritio
Las nueces el fruto seco con más omega 3 y lleno de energía
Buenas para el corazón
Las nueces contienen en su composición ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables. Su acción se centra en que disminuye el nivel de colesterol total en la sangre y reduce la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de tener el colesterol malo (LDL) alto. De todos los frutos secos que hay en el mercado, las nueces son las que concentran mayor cantidad de grasa omega 3, semejante a la del pescado azul. Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se recomienda consumir 4-7 nueces diarias, por su asociación indiscutible con la prevención de accidentes cardiovasculares.
Cargadas de energía
Las nueces son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño al día.Puedes incluirlas en el desayuno o bien antes de practicar tu deporte favorito.
Limpia tu organismo durante las navidades por el exceso de comida
¿Para qué sirven las dietas depurativas?
Limpian el organismo de residuos y toxinas que actúan como radicales libres los cuales dañan de forma significativa nuestro organismo. Ayuda a facilitar el tránsito intestinal y evita sobrecargar el aparato digestivo. Sus alimentos son ricos en vitaminas fibras, minerales, antioxidantes como los flavonoides o esteroles lo que produce un efecto depurativo en el organismo. Este tipo de plan de alimentación además regula la glucosa y ayuda a eliminar el exceso de líquidos contribuyendo al mejor funcionamiento del riñón. Resumiendo es el mejor plan de alimentación para después del exceso navideño.
Dentro de este grupo de alimentos vale destacar algunas verduras y frutas que pueden
considerarse altamente depurativos. Aportan escasa cantidad de calorías a la dieta por lo que se consideran muy eficaces para adelgazar o mantener el peso ideal.
Ricos en fibra vegetal, producen saciedad fácilmente y además mejoran el tránsito intestinal y la limpieza del aparato digestivo. De esa manera conseguiremos mantener limpio nuestro aparato digestivo. Apenas contienen sales, por tanto son beneficiosos para la función renal y disminuir la presión arterial. Al no contener apenas grasa son alimentos muy indicados para tratar y prevenir la arteriosclerosis, además de tener regulado el colesterol.
ALIMENTOS
Espárragos: es un alimento muy rico en minerales y considerado limpiador de arrastre debido a sus hebras. Ejerce efectos beneficiosos sobre el hígado y los riñones.
Alcachofa: el depurador por excelencia; facilita la digestión de las grasas y también tiene propiedades diuréticas por eso es útil para evitar la retención de líquidos y regular el colesterol.
Limón: rico en vitamina C. Tiene propiedades diuréticas y depurativas.
Manzana: sin duda alguna, una de las frutas más depurativas. Gracias a su fibra con acción absorbente, es la mejor fruta para eliminar toxinas.
Uva: es rica en potasio y fibra. Es excelente para depurar la sangre, tiene una acción diurética y laxante. También regula el colesterol malo (LDL).
Pan integral: es rico es vitaminas del grupo B, fundamentales para obtener la energía de los nutrientes y mantener sanos tanto el sistema nervioso como la piel. Favorece el tránsito intestinal y mantiene limpio el aparato digestivo.
Piña: es altamente depurativa para la sangre. Normaliza la digestión y facilita la secreción gástrica. El fruto de la piña tiene propiedades diuréticas, por tanto ayuda a la eliminación de líquidos del organismo.
Ricos en fibra vegetal, producen saciedad fácilmente y además mejoran el tránsito intestinal y la limpieza del aparato digestivo. De esa manera conseguiremos mantener limpio nuestro aparato digestivo. Apenas contienen sales, por tanto son beneficiosos para la función renal y disminuir la presión arterial. Al no contener apenas grasa son alimentos muy indicados para tratar y prevenir la arteriosclerosis, además de tener regulado el colesterol.
ALIMENTOS
Espárragos: es un alimento muy rico en minerales y considerado limpiador de arrastre debido a sus hebras. Ejerce efectos beneficiosos sobre el hígado y los riñones.
Alcachofa: el depurador por excelencia; facilita la digestión de las grasas y también tiene propiedades diuréticas por eso es útil para evitar la retención de líquidos y regular el colesterol.
Limón: rico en vitamina C. Tiene propiedades diuréticas y depurativas.
Manzana: sin duda alguna, una de las frutas más depurativas. Gracias a su fibra con acción absorbente, es la mejor fruta para eliminar toxinas.
Uva: es rica en potasio y fibra. Es excelente para depurar la sangre, tiene una acción diurética y laxante. También regula el colesterol malo (LDL).
Pan integral: es rico es vitaminas del grupo B, fundamentales para obtener la energía de los nutrientes y mantener sanos tanto el sistema nervioso como la piel. Favorece el tránsito intestinal y mantiene limpio el aparato digestivo.
Piña: es altamente depurativa para la sangre. Normaliza la digestión y facilita la secreción gástrica. El fruto de la piña tiene propiedades diuréticas, por tanto ayuda a la eliminación de líquidos del organismo.
Más beneficios de la vitamina E
Suplementar durante un plazo largo con vitamina E puede rebajar el riesgo de cáncer
de próstata avanzado.
Referencia: "Suplementos con Vitamina E y selenio y el riesgo de cáncer de próstata en el estudio (VITAL) de vitaminas y estilo de vida," Peters U, Littman AJ, et al, Cancer Causes Control, 2007 Oct 18; [Epub ahead of print]. (Address: Cancer Prevention Program, Fred Hutchinson Cancer Research Center, 1100 Fairview Avenue North M4- B402, P.O. Box 19024, Seattle, WA,98109-1024, USA.
Además de ser un potente antioxidante decisivo a fortalecer el sistema inmunológico, protegiéndonos sobre el de las actividades atléticas o del estrés cotidiano que impliquen un agotamiento. Importante para las funciones musculares y nerviosas y ser necesaria para metabolizar el hierro, en un estudio prospectivo con 35,242 hombres, los resultados indican que suplementar con vitamina E durante un plazo largo puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata avanzado. El uso a largo plazo (más de 10 años) de suplementos de vitamina E y selenio fue evaluado utilizando un cuestionario detallado al comienzo del estudio. Durante 2 - 4 años de seguimiento, se identificaron 830 casos nuevos de cáncer de próstata. La ingesta durante 10 años de al menos 400 IU de vitamina E o más de 50 mcg de selenio diarios no ha cambiado significativamente el riesgo de padecer cáncer de próstata. Sin embargo, fue observada una asociación inversa entre suplementar durante un plazo largo vitamina E y el riesgo de un cáncer de próstata avanzado (invasivo local o metastático distante).
Después de 10 años tomando una cantidad media de al menos 400 IU de vitamina E diarias fue asociado con un 57% de reducción del riesgo de padecer un cáncer de próstata avanzado, comparado con los que no tomaron suplementos de vitamina E. Así, los resultados de este estudio sugieren que tomar suplementos con vitamina E.